WorkoutGuide

top of page

此網站是使用

網站幫手設計的。立即用來製作您的網站吧！立即開始

12月必備手機程式

Level 1

每個動作20秒
整個練習重複三組

trx squat.png

TRX 深蹲 (0:13)

將 TRX拉帶調校至胸部水平，分腿站與肩同寬。雙腳指向前，或腳指稍微向外。確保臀部、膝蓋和第二、第三節腳趾對齊。
拉緊拉帶，以保持重心。屈膝和臀部一起蹲下，保持挺胸眼向前看。
重心保持在腳掌中間，運用核心肌肉保持脊柱挺直。
伸展膝蓋和臀部回到開始時姿勢。

trx press up.png

TRX 俯臥撑 (0:52)

雙手握住TRX拉帶，雙臂略寬於肩寬。
將腳向後放，胸口向地面。彎曲手肘降低身體並收緊核心，保持身體軀幹中立。
將胸部下降至手掌水平，然後將手臂伸展回到開始時位置。
調整手腳位置及拉帶長度來調整難度。

trx row.png

TRX拉背 (1:31)

雙手握住TRX拉帶，雙臂與肩同寬。
身體向後傾斜，手臂與胸口保持90度，並將腳伸前，固定腳跟在地板上。
屈曲手臂把身體向上拉，並保持軀幹中立，將胸部盡量貼近向手掌高度。
緩慢地延伸手臂，回到開始的姿勢。

平板支撑 (2:11)

以手肘支撐在地上，保持手肘與肩垂直同寬，並保持肘部成 90 度。
雙腳併攏向後延伸，核心收緊保持身體成一條直線。

Push-up_Knee Push-up_TRX Push-Up.png

膝頭俯臥撑 (2:48)

上身以雙手支撐，手略寬於肩寬，雙膝跪在地上，保持脊柱中立與身體對齊。
彎曲手肘來降低身體，胸口下降至手掌水平。
伸展手臂回到開始時姿勢。

TRX Shoulder Fly.png

TRX 肩飛 (3:25)

雙臂握住TRX拉帶，雙手與肩同寬。
與拉帶保持張力，雙臂保持伸直,身體向後傾斜，並將腳踏向前固定腳根。過程中挺胸抬頭，保持軀幹中立。
雙手向兩側拉開打開胸部，直至雙臂與肩膀成一直線，保持拉帶張力帶動身體升高。
雙臂向內收回對齊，再緩慢地返回開始時姿勢。

trx mountain climber.png

登山者 (4:01)

上身以雙手撐在地上，成俯臥撐姿勢，手和手肘與肩同寬。
保持脊柱中立與身體對齊，將一邊膝蓋向胸口內收，同時保持另一隻腳向後延伸。
回到開始時的位置，雙腿交替動作。

Level 2

每個動作30秒
整個練習重複三組

trx squat.png

TRX 深蹲 (0:11)

將 TRX拉帶調校至胸部水平，分腿站與肩同寬。雙腳指向前，或腳指稍微向外。確保臀部、膝蓋和第二、第三節腳趾對齊。
拉緊拉帶，以保持重心。屈膝和臀部一起蹲下，保持挺胸眼向前看。
重心保持在腳掌中間，運用核心肌肉保持脊柱挺直。
伸展膝蓋和臀部回到開始時姿勢。

trx press up.png

TRX 俯臥撑 (0:58)

雙手握住TRX拉帶，雙臂略寬於肩寬。
將腳向後放，胸口向地面。彎曲手肘降低身體並收緊核心，保持身體軀幹中立。
將胸部下降至手掌水平，然後將手臂伸展回到開始時位置。
調整手腳位置及拉帶長度來調整難度。

trx row.png

TRX拉背 (1:46)

雙手握住TRX拉帶，雙臂與肩同寬。
身體向後傾斜，手臂與胸口保持90度，並將腳伸前，固定腳跟在地板上。
屈曲手臂把身體向上拉，並保持軀幹中立，將胸部盡量貼近向手掌高度。
緩慢地延伸手臂，回到開始的姿勢。

plank _ TRX Plank_ TRX Plank Crunch.png

TRX 平板支撑 (2:40)

調整TRX拉帶至小腿中部水平，將腳放在拉帶上成俯臥姿勢。
以手肘支撐在地上，保持手肘與肩垂直同寬，並保持肘部成 90 度。
雙腳併攏向後延伸，核心收緊保持身體成一條直線。

TRX Squat_TRX Split Squat_TRX Bulgarian Squat.png

TRX 分腿蹲 (3:26)

雙腳分開與肩同寬，再前後分開約1米。雙腳指向前，臀部、膝蓋和第二、第三節腳趾對齊。
抓緊TRX拉帶，兩腳屈膝蹲下，直至前腳小腿與地板成一直角大概呈 90 度。蹲下後，後腿膝蓋應與地面保持距離。
最後雙腳伸直站起，回到開始的姿勢。

Push-up_Knee Push-up_TRX Push-Up.png

俯臥撐 (4:14)

面向地下，以手掌、腳尖觸地支撐身體，雙手、雙腳距離略寬於肩寬。
手臂伸直，脊柱和雙腳保持一直線。
彎曲手肘身體壓向地面，胸口要降至與手掌水平。
伸直手臂回到開始時姿勢，過程中注意身體與脊骨保持一直線。

TRX Shoulder Fly.png

TRX 肩飛 (5:03)

雙臂握住TRX拉帶，雙手與肩同寬。
與拉帶保持張力，雙臂保持伸直,身體向後傾斜，並將腳踏向前固定腳根。過程中挺胸抬頭，保持軀幹中立。
雙手向兩側拉開打開胸部，直至雙臂與肩膀成一直線，保持拉帶張力帶動身體升高。
雙臂向內收回對齊，再緩慢地返回開始時姿勢。

trx mountain climber.png

TRX登山者 (5:50)

調整TRX拉帶至小腿中部水平，雙腿懸掛在拉帶上。
上身以雙手撐在地上，成俯臥撐姿勢，手和手肘與肩同寬。
保持脊柱中立與身體對齊，將一邊膝蓋向胸口內收，同時保持另一條邊腿伸展。
臀部會輕微轉動，盡量減少骨盆傾斜和下垂。
回到開始時的位置，雙腿交替動作。

Level 3

每個動作30秒
整個練習重複四組

trx squat.png

TRX 跳躍深蹲 (0:17)

將 TRX拉帶調校至胸部水平，分腿站與肩同寬。雙腳指向前，或腳指稍微向外。確保臀部、膝蓋和第二、第三節腳趾對齊。
拉緊拉帶，以保持重心。屈膝和臀部一起蹲下，保持挺胸眼向前看。
重心保持在腳掌中間，運用核心肌肉保持脊柱挺直。
用力地伸展膝蓋、臀部、腳踝，然後跳高。最後協調令身體穩定著地，回到開始時姿勢。

trx press up.png

TRX 俯臥撐 (1:10)

雙手握住TRX拉帶，雙臂略寬於肩寬。
將腳向後放，胸口向地面。彎曲手肘降低身體並收緊核心，保持身體軀幹中立。
將胸部下降至手掌水平，然後將手臂伸展回到開始時位置。
調整手腳位置及拉帶長度來調整難度。

trx row.png

TRX拉背 (1:57)

雙手握住TRX拉帶，雙臂與肩同寬。
身體向後傾斜，手臂與胸口保持90度，並將腳伸前，固定腳跟在地板上。
屈曲手臂把身體向上拉，並保持軀幹中立，將胸部盡量貼近向手掌高度。
緩慢地延伸手臂，回到開始的姿勢。

plank _ TRX Plank_ TRX Plank Crunch.png

TRX 平板捲腹支撑 (2:50)

調整TRX拉帶至小腿中部水平，將腳放在拉帶上成俯臥撐姿勢。
手和手肘與肩同寬，手肘直接對齊肩部，並保持肘部成 90 度。
雙腳併攏，保持身體成一條直線，同時抬起臀部並把膝蓋收入胸口。
緩慢地把雙腿向後延伸，返回起始位置。

TRX Squat_TRX Split Squat_TRX Bulgarian Squat.png

TRX 保加利亞深蹲 (3:47)

將 TRX 拉帶設置成為單手柄，然後將後腳放在拉帶上。
保持拉帶垂直地面，前腳向踏向前，直到雙腿分叉至合適距離。雙腳指向前，臀部、膝蓋和第二、第三節腳趾要對齊。
前腿彎曲下蹲，並保持身體和後腿的平衡；前腿脛骨大概垂直於地板，後大腿需要與上身軀幹成一直線。
深蹲同時需保持身體平衡。

trx press up.png

TRX 俯臥撑 TRX Press-up (4:33)

雙手握住TRX拉帶，雙臂略寬於肩寬。
將腳向後放，胸口向地面。彎曲手肘降低身體並收緊核心，保持身體軀幹中立。
將胸部下降至手掌水平，然後將手臂伸展回到開始時位置。
調整手腳位置及拉帶長度來調整難度。

TRX Shoulder Fly.png

TRX 肩飛 (5:20)

雙臂握住TRX拉帶，雙手與肩同寬。
與拉帶保持張力，雙臂伸直身體向後傾斜，並將腳踏向前固定腳根。過程中挺胸抬頭，保持軀幹中立。
雙手向兩側拉開打開胸部，直至雙臂與肩膀成一直線，保持拉帶張力帶動身體升高。
雙臂向內收回對齊，再緩慢地返回開始時姿勢。

trx mountain climber.png

TRX登山者 (6:08)

調整TRX拉帶至小腿中部水平，雙腿懸掛在拉帶上。
上身以雙手撐在地上，成俯臥撐姿勢，手和手肘與肩同寬。
保持脊柱中立與身體對齊，將一邊膝蓋向胸口內收，同時保持另一條邊腿伸展。
臀部會輕微轉動，盡量減少骨盆傾斜和下垂。
回到開始時的位置，雙腿交替動作。

Back to Map.png

bottom of page