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放鬆並拉長目標肌肉到輕微不適的程度，避免過度拉伸可以減低受傷的風險。
肩部伸展 (2:51)
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站立或坐在平地上，左手向右肩伸展
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將左臂放在彎曲的右肘上，然後將左臂拉向身體。
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保持拉伸姿勢30秒，然後轉另一邊並重複拉筋。
胸部和肩部伸展 (3:29)
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站直，雙臂放在背後，十指相扣，掌心對掌心。
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伸直雙手，慢慢抬起手臂。
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向上伸展至輕微不適的程度，然後保持拉伸姿勢30秒。
臀部伸展 (4:05)
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站直，右腿向前邁出一大步。上身保持直立，左手放在平台上支撐身體，然後彎曲右膝直到它在右腳板的正上方。
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保持右腳平放在地板上，同時保持後腳與前腳指向同一方向。若有需要，你可以提起你的後腳腳根。
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保持拉伸姿勢30秒，然後轉另一邊並重複拉筋。
小腿伸展 (1:36)
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將一隻腳的腳板放在牆上，腳跟放在地板，腳趾朝向上。
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保持腿部伸直，緩慢向前傾，將重心轉移到靠牆支撐的腿上。
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保持拉伸姿勢30秒，然後轉另一邊並重複拉筋。
股四頭肌伸展 (1:02)
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站直，左手放在平台上支撐身，身體則向右方。
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在臀部後面向上彎曲左邊膝蓋，右手手臂從身體後面抓住左腳的前腳掌。
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左腳腳根盡量靠近身體，同時保持右腳伸直。
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保持拉伸姿勢30秒，然後轉另一邊並重複拉筋。
背部和手臂伸展 (2:00)
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站立，雙臂置於軀幹前方，掌心朝外。
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慢慢將手臂伸直然後向上伸展。
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向上伸展至輕微不適的程度，然後保持拉伸姿勢30秒。
膕繩肌／大腿後肌伸展 (4:28)
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坐在平地上，上身直立，雙腿伸直平放在地上。
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將左腳掌放在右膝內側，左腿的外側放鬆放在地板上。
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核心肌肉向大腿前傾。右手嘗試觸碰右腳腳趾，亦可嘗試將右腳腳趾拉向自己。
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保持拉伸姿勢30秒，然後轉另一邊並重複拉筋。
臀部伸展 (4:50)
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坐在平地上，上身直立，將左腳腳板放在地上，大腿面向自己；右腳小腿放在左腳膝蓋上。
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雙手放在地板上支撐體重，然後將左膝蓋盡可能靠近身體。
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保持拉伸姿勢30秒，然後轉另一邊並重複拉筋。
大腿內收肌伸展 (2:32)
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坐在平地上，上身直立，雙膝彎曲，雙腳腳板併攏。
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將身體拉向雙腳腳板，同時盡力保持雙腳膝頭貼向地上。
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保持拉伸姿勢30秒。
腹斜肌伸展 (0:40)
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坐在平地上，上身直立，左腳伸直平放在地上，右腳掌放在左膝的左側。
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將左肘的後部放在右膝的右側。
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慢慢地順時針旋轉你的上身，然後將右手掌放在臀部後方。
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保持拉伸姿勢30秒，然後轉另一邊並重複拉筋。
背部伸展 (0:10)
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尋找一個與你臀部相若的平台
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將雙手放平台上，手與肩同寬，然後伸直雙臂並後退。
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臀部向後彎曲，伸展背部肌肉，頭部保持在低於／水平於手臂。
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保持拉伸姿勢30秒。
