12月 必備手機程式
完成所有動作為一組，重複三組
%20chair%20stand.png)
椅子站立 x 10次
-
雙腳分開至肩寬，兩腳指向前或稍微向外。
-
臀部、膝蓋和第二、第三節腳趾對齊，向前水平抬起手臂、或兩手緊握在胸前保持平衡。
-
挺胸望向前方，屈膝和臀部一起蹲下，蹲下時可借椅子或長櫈邊支撐臀部。
-
蹲下時需保持背脊挺直，然後站起來回到開始時姿勢。
%20bench%20press%20up.png)
長櫈俯臥撑 x 10
-
手放在長櫈或枱上，雙手距離略寬於肩寬，腳分開至肩寬。
-
手伸直，身體保持一直線。
-
屈曲手肘，將身體壓向椅邊或枱邊，胸口要降至與手掌水平。
-
伸直手臂回到開始時姿勢，過程中注意身體保持一直線。
懸吊 x 10秒
%20SUSPENDED%20HOLD_%20LEG%20RAISE.png)
-
跳起握緊引體上升杆，雙手距離略寬於肩寬，保持手臂伸直以支撐軀幹。
-
於指定時間內保持懸吊姿勢。
懸吊抬腿 (觸地開始) x 10
-
握緊引體上升杆，雙手距離略寬於肩寬，保持手臂伸直以支撐軀幹。
-
屈膝雙腿抬高至腰間，然後放低再放低雙腳回直至觸地到開始時位置（地板上）。
-
在抬腿過程中盡量不要擺動身體。
%20bench%20plank.png)
長櫈平板支撐 x 30秒
-
手放身體兩邊，然後將前臂平放長櫈上，保持與肩膀同寬。屈曲手肘令前後臂成直角。
-
雙腳併攏向後伸直，以腳尖觸地，保持身體成一直線。
-
在指定的時間內穩定保持姿勢。
bench%20mountain%20climb.png)
板櫈爬山 x 10次
-
手放身體兩邊，然後將前臂平放在長櫈上，與肩膀同寬。屈曲手肘令前後臂成一直角。
-
雙腳併攏向後伸直，以腳尖觸地，保持身體成一直線。
-
一隻腳屈膝向內收，另一隻腳保持伸直，盡量避免盆骨傾側和下垂。
-
雙腳交替重複動作。
assisted%20split%20squat.png)
輔助式分腿深蹲 x 10
-
雙腳分開與肩同寬，再前後分開約1米。
-
雙腳指向前，臀部、膝蓋和第二、第三節腳趾對齊。
-
兩腳屈膝蹲下，直至前腳大腿與小腿成一直角。如有需要，可握扶手支撐。
-
蹲下後，後腿膝蓋應與地面保持距離。
-
站起來重複動作，當完成5下深蹲，前後腳交換，再重複深蹲5次。
雙槓撐體 (觸地開始) x 10
-
站立時雙腳分開與肩同寬。
-
雙手放身體左右兩邊，握住欄杆，兩雙手距離稍寬於肩寬，手肘應指向後方。
-
伸直雙手抬高身體，直至雙腳離地。
-
軀幹需保持挺直。
-
屈曲手肘慢慢放低整個身體，直至雙腳觸地，並重複動作。
整個練習重複三組
俯臥撐 x10
-
面向地下，以手掌、腳尖觸地支撐身體，雙手、雙腳距離略寬於肩寬。
-
手臂伸直，脊柱和雙腳保持一直線。
-
屈曲手肘將身體壓向地面，胸口要降至與手掌水平。
-
伸直手臂回到開始時姿勢，過程中注意身體與脊骨保持一直線。
%20Push%20up.png)
俯臥撐 x10
-
面向地下，以手掌、腳尖觸地支撐身體，雙手、雙腳距離略寬於肩寬。
-
手臂伸直，脊柱和雙腳保持一直線。
-
屈曲手肘身體壓向地面，胸口要降至與手掌水平。
-
伸直手臂回到開始時姿勢，過程中注意身體與脊骨保持一直線。
引體上升 (觸地開始)
-
握緊引體上升杆，雙手距離略寬於肩寬。
-
雙手用力將身體往上拉，嘗試讓胸口觸碰欄杆。
-
慢慢放下身體直至雙腳回到地面。
懸吊直腿抬高 (觸地開始) x 10
-
握緊引體上升杆，雙手距離略寬於肩寬，保持手臂伸直以支撐軀幹。
-
屈膝令大腿和小腿成一直角，向內抬腿收向腹部，直至身體與小腿成一直角。
-
放低雙腳回到地上。
-
在抬腿過程中盡量不要擺動身體。
%20plank.png)
平板支撑上升
-
將雙手放在地板上，手掌與肩膀同寬。
-
將腳放上長櫈凳上，伸直雙手。
-
雙手撐地，慢慢提起臀部，保持挺胸及脊柱中立。
-
放低臀部回到俯臥撐姿勢並重複。
交替反向捲腹 x10
-
坐在長櫈上，雙手抓緊櫈邊支撐身體。
-
身體稍微向後傾，腿伸直抬高至與長櫈凳水平。
-
收緊核心肌肉，同時抬起一邊大腿，然後再換另一邊。重複雙腿交替10 次。
assisted%20split%20squat.png)
交替反向捲腹 x10
-
坐在長櫈上，雙手抓緊櫈邊支撐身體。
-
身體稍微向後傾，腿伸直抬高至與長櫈水平。
-
收緊核心肌肉，抬起一邊大腿，然後再換另一邊。重複雙腿交替10 次。
板櫈凳撐體 x10
-
坐在長櫈邊，雙手放身旁，手壓長櫈支撐身體。
-
伸直雙腳，將身體推向前離開長櫈直至臀部凌空。
-
雙手伸直撐起身體，雙腿保持伸直及挺胸。
-
屈彎曲手肘下降身體至前後臂成一直角，然後伸直雙手，重複屈曲手肘下降共10下。
整個練習重複3組
保加利亞深蹲 x10
-
將一隻腳放在長櫈凳或升高平面上。另一隻腿踏向前，直至雙腿前後分開至合適距離。
-
腳左右分開至肩寬，雙腳指向前或稍微向外，臀部、膝蓋和第二、第三節腳趾對齊，向前抬起手臂或兩手緊握在胸前保持平衡。
-
前腳屈曲向下蹲，直至大腿與小腿成一直角平行。後腿膝蓋應與地面保持距離。
-
伸直前腳令身體上升，回到開始時姿勢並重複動作共10次。兩腳交換位置再做10次。
%20Push%20up.png)
下降俯臥撑 x10
-
面向地面，雙手放在地上支撐身體，雙手距離略寬於肩寬，腳分開至肩寬。
-
手臂伸直，脊柱和雙腳保持一直線。然後將腳放上長櫈或升高平面上。
-
彎曲手肘將身體壓向地面，胸口要降至與手掌水平。
-
伸直手臂回到開始時姿勢，過程中需注意身體與脊骨保持一直線。
引體上升 x10
%20SUSPENDED%20HOLD_%20LEG%20RAISE.png)
-
跳起握緊引體上升杆，雙手距離略寬於肩寬，手臂保持伸直懸掛軀幹。
-
把身體向上拉，嘗試讓上胸部觸碰欄杆。
-
最後慢慢下降直至回到懸掛狀態並重複。
懸垂側仰臥起坐 x 10
-
跳起握緊引體上升欄杆，雙手距離略寬於肩寬，穩定懸掛身體。
-
軀幹向左轉，屈膝向左抬高雙腳，直至膝蓋與腰部水平。
-
放下雙腳回到起始懸掛狀態，再將軀幹扭向右，屈膝向右抬高雙腳，直至膝蓋與腰部水平。
-
放下雙腳回到起始懸掛狀態，完成左右兩邊為1次，重複動作直至完成10次。
下降式蜘蛛俯臥撑 x 10
-
雙手放地上支撐身體，雙手距離略寬於肩寬，腳分開至肩寬。
-
手臂伸直，脊柱和雙腳保持一直線。然後將腳放在長櫈或升高平面上。
-
屈曲手肘壓低身體，身體下降同時，一隻腳屈膝向外收向手肘，繼續將身體壓向地面直至胸口與手掌水平。
-
伸直手臂與雙腳回到開始時姿勢，再次壓低身體時換另一邊腳屈膝，左右腳交替重複共下壓10次。
雙重捲腹 x 10
-
坐在長櫈上，手臂放身旁，不要觸碰長櫈。身體向後挨，以臀部為支點，抬高雙腿抬高至略高於長櫈。
-
上身和下身同時向腹部收緊，保持平衡並控制重心。
-
最後回到起始位置並重複。
輔助式單腳深蹲 x 10
-
握住扶手作支撐，在不彎曲膝蓋的情況下抬起一隻腿，直到雙腳成一直角。
-
踏在地面的一隻腳要指向前或稍微向外，臀部、膝蓋和第二、第三節腳趾對齊。
-
單腳蹲下，抬起的腳要與地板保持距離。
-
伸直蹲下的腳，回到單腳站立的姿勢再蹲下，一共做5次。換另一隻腳再重複蹲下5次。
雙槓撐體 x 10
-
站立時雙腳分開與肩同寬。
-
握住欄杆，雙手距離稍寬於肩寬。伸直雙臂抬舉起身體，直至雙腳離地。
-
彎曲手肘使身體下降，手肘應並保持挺胸。如有需要可向後屈膝以保持雙腳不觸地蓋（取決於身高）。
-
伸直雙手回到開始時姿勢，繼續穩定支撐身體然後重複動作。
