12月 必備手機程式
每個動作20秒
完成所有動作為一組，重複三組
星星跳 (0:24)
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開始時雙腳併攏直立，雙手垂直放鬆。
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分腿向外跳至肩寬，同時向外抬高雙手過頭頂。
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保持挺直向前看，跳一步回到開始時姿態，然後重複。
高抬腿 (0:56)
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開始時原地慢跑，然後提升抬腿幅度，直至膝蓋抬高至腰間。
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保持抬腿幅度，身體挺直，雙手自然擺動來保持平衡。
踢臀 (1:28)
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開始時原地慢跑，然後將跑姿調整為向後屈膝，腳踭交替向臀部回踢。
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雙手自然地擺動，屈膝時膝蓋保持指向地板，身體保持挺直。
波比跳（簡易版）(2:02)
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開始時放鬆站好，雙手垂直放身旁。
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雙手放到長凳或升高台上，手臂伸直與肩成直角，腳向後伸直以腳尖觸地，成俯臥撑姿勢。
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身體保持一直線，雙腳屈膝向前跳，跳時雙手保持放在長凳上。完成後回復開始時的站立姿勢。
坐椅式深蹲 (2:36)
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站立時雙腳稍為分開對齊肩寬，腳指向前方或 稍微向外，對齊臀部、膝蓋和第二、第三腳趾。
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屈膝蓋和臀部一起蹲下，蹲下時手臂向前舉起保持平衡，挺胸眼睛向前看。
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將重心保持在腳掌中部，讓軀幹穿越過臀部。部分身體可以以椅子或長凳支撐，然後運用軀幹肌肉保持脊柱直立。
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最後將膝蓋和臀部一起伸展。回到開始時姿勢。
原地步行（休息）15秒
每個動作30秒
完成所有動作為一組，重複三組
星星跳 (0:28)
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開始時雙腳併攏直立，雙手垂直放鬆。
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分腿向外跳至肩寬，同時向外抬高雙手過頭頂。
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保持挺直向前看，跳一步回到開始時姿態，然後重複。
高抬腿 (1:05)
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開始時原地慢跑，然後提升抬腿幅度，直至膝蓋抬高至腰間。
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保持抬腿幅度，身體挺直，雙手自然擺動來保持平衡。
踢臀 (1:41)
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開始時原地慢跑，然後將跑姿調整為向後屈膝，腳踭交替向臀部回踢。
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雙手自然地擺動，屈膝時膝蓋保持指向地板，身體保持挺直。
波比跳 (2:18)
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開始時放鬆站好，雙手垂直放身旁。
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蹲下並將雙手放在地上與肩同寬。
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身體保持一直線，向後跳成俯臥撑姿勢。
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雙腳屈膝向前跳，跳時雙手保持放在地上與肩同寬。完成後回復開始時的站立姿勢。
深蹲 (3:00)
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站立時雙腳稍為分開對齊肩寬，腳指向前方或稍微向外，對齊臀部、膝蓋和第二、第三腳趾。
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屈膝蓋和臀部一起蹲下，蹲下時手臂向前舉起保持平衡，挺胸眼睛向前看。
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將重心保持在腳掌中部，然後運用軀幹肌肉保持脊柱直立，讓軀幹穿越過臀部的原本位置。
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最後將膝蓋和臀部一起伸展。回到開始時姿勢。
原地慢跑（休息）15秒
每個動作30秒
整個練習重複五組
星星跳 (0:25)
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開始時雙腳併攏直立，雙手垂直放鬆。
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分腿向外跳至肩寬，同時向外抬高雙手過頭頂。
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保持挺直向前看，跳一步回到開始時姿態，然後重複。
高抬腿 (1:12)
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開始時原地慢跑，然後提升抬腿幅度，直至膝蓋抬高至腰間。
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保持抬腿幅度，身體挺直，雙手自然擺動來保持平衡。
踢臀 (2:01)
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開始時原地慢跑，然後將跑姿調整為向後屈膝，腳踭交替向臀部回踢。
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雙手自然地擺動，屈膝時膝蓋保持指向地板，身體保持挺直。
波比跳（跳版）(2:50)
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開始時放鬆站好，雙手垂直放身旁。
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蹲下並將雙手放在地上與肩同寬。
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身體保持一直線，向後跳成俯臥撑姿勢。
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雙腳屈膝向前跳，跳時雙手保持放在地上與肩同寬。回復蹲下姿勢後雙腳再向高跳起，然後回到開始時的姿勢。
深蹲跳 (3:37)
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站立時雙腳稍為分開對齊肩寬，腳指向前方或稍微向外，對齊臀部、膝蓋和第二、第三腳趾。
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屈膝蓋和臀部一起蹲下，蹲下時手臂向前舉起保持平衡，挺胸眼睛向前看。
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將重心保持在腳掌中部，然後運用軀幹肌肉保持脊柱直立，讓軀幹穿越過臀部。
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用力地伸展膝蓋、臀部、腳踝，然後跳高。
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雙手擺動協調令身體穩定著地，回到開始時姿勢。
原地慢跑（休息）15秒
